ジムプログラム

ボクササイズとキックボクシングで効果を出すための動きとタイプ別のおすすめを解説

私がボクササイズを始めてから10年。体を動かすことが嫌いだったのに、今やジムオタク。

筋トレやピラティスも積極的に参加していますが、10年経ってもイチバン好きなのはボクササイズです。

キックボクシングも銀座のHOTキックボクシング【BurnesStyle】で体験し、どちらも同じように魅力的なエクササイズだと感じました。

ボクササイズとキックボクシングの大きな違いは「足の動き」ですが、キックがあるとなしではどう違うのか、それぞれ効果を最大限に出すためにはどうしたらいいのか、消費カロリーはどの程度か、という疑問を解説してみます。

更に、運動は続けなくちゃ効果が出ないので、継続させるために、年齢やぽっちゃり具合、運動に対する好み別にどちらを選べば続けられるか、という点も考えてみますね。

ボクササイズの動き

ジムによって多少の違いはあると思いますが、基本は音楽に合わせたシャドウボクシング、またはグローブを着けてサンドバッグを使用するボクシングの2種類。

ミット打ちという方法もありますが、この場合は音楽に合わせて動くのではなく、ミットを持っている相手に対してパンチを出します。

どれもも動きは同じ。基本は以下の4つです。

*ジャブ 前に出している足と同じ手で出すパンチ
*ストレート 後ろにある足と同じ手で出すパンチ
*フック 肩の位置で横から出すパンチ
*アッパー 顎を狙った下から打ち上げるパンチ

ボクサーたちの足の動きが止まっていることがないように、ボクササイズも同じで、パンチを出すとき以外は常に足でステップを踏んでいます。

パンチを出すほかに、防御のウィービングやダッキングといったパンチを交わすために下半身を使う動作もあります。

ボクサーには利き手があって、構えは利き手の方の足が常に前ですが、ボクササイズはエクササイズなので左右均等に使うことも重要であり、そのため基本的には左右どちらも同じように使います。

キックボクシングの動き

上半身の動きはボクシングと同じですが、スタンド式のサンドバッグを使ってのフロントキック・ローキック・ミドルキック・ハイキックという足の動きが加わります。

*ローキック 低めひざ下を狙う
*ミドルキック お腹あたりを狙う
*ハイキック 肩より上を狙う
*フロントキック 前に足を出して足裏でどつく感じ
*ニーキック 膝を使ってのキック

ハイキックは股関節と体が柔軟でないと難しいため、私が体験したキックボクシングフィットネスで使っていたのは、ローキックとミドルキックの2種類で、フロントキックは使いませんでした。

キックボクシングの場合も、体を左右交互に使って行います。

消費カロリーは?

ジムによって違ったりもしていますが、私が毎週参加している「協栄シェイプボクシング」では50分で消費カロリー325kcal相当。

キックボクシングは脚も使うため、更に消費カロリーは上がり、体験してきた「バーネススタイル」では消費カロリー450kcal~850kcalとなっています。

開きがあるのは、レッスン時間や強度によるもの。

どの運動でも同じことが言えるけど、公式サイトに表示されている消費カロリーは「しっかり動いて得られる数字」です。初心者や基本姿勢が整っていない場合は、これほど消費カロリーは高くなりません。

でもね、どのエクササイズを選んで通おうかなと考えたときに、消費カロリー量で選ぶのは危険。「楽しく続けられる運動」であることがイチバン大事です。

期待できる効果

パンチは最大に腕を伸ばしたとき、グッとこぶしを握って力を入れます。パンチやキックを繰り出す動きは「無酸素運動」で、ステップを踏んでいるときは有酸素運動。

ダイエットには、有酸素運動だけでなく無酸素運動を取り入れることも不可欠なので、ボクササイズやキックボクシングは、どちらも兼ね備えたエクササイズということになります。

とは言え、負荷をかけての筋肉トレーニングではないので、筋肉が大きくなるというよりは、バランスよく全身を使った効率のいい運動と言えます。

*パンチによる二の腕、肩周り、肩甲骨への刺激
*上半身を回旋してパンチを出すことによるウエストシェイプ
*キックにより下半身へのアプローチと股関節の柔軟性
*ブレないパンチやキックを繰り返すことで強化される体幹

このような効果が期待できます。そして何より効果が大きいのが「ストレス発散」小さな悩みなんて、パンチやキックと共にぶっ飛びます。

キックボクシングを体験した【BurnesStyle】では、レッスンの中にスクワットやランジなどの筋トレを取り入れているため、より筋肉を刺激し代謝アップにつながるような仕組みになっていました。

ひと言で、ボクササイズ・キックボクシングと言っても、今はたくさんのフィットネススタジオがあって、それぞれに個性を出すためにいろいろな手法を取り入れています。

私が行っている三軒茶屋のファイティングジムでのボクササイズは、最初に筋力やパワーを向上させるためのコンディショニングを行ってから、素手で音楽に合わせたシャドーボクシングスタイルに入ります。

ミット打ちやサンドバッグを使用したエクササイズが入っている場合、より体全体に負荷がかかるため、消費カロリーもアップします。

向いてる?向いてない?

いろいろ体験してみてすごく感じることは、トレンドのスポーツは年齢層が低いってこと。キックボクシングに特化したジムは、20代、30代の女性が多く、コア年齢層は30代かな。

でも、バーネススタイルには60代の会員さんもいらっしゃると言っていたし、Facebookでは60代の知り合いがb-monsterに通っていると書いていたので、何歳だからこれはダメだな、ということは全くありません。

だけど忘れないでね。イチバン大事なのは「継続すること」なんです。

はっきり言っておきます。ボクササイズもキックボクシングも非常にキツイです。最初に体験したとき、心臓が口から出ちゃうかと思いましたから。

10年ボクササイズを経験していても、ホットスタジオで体験したキックボクシングは更にきつかったです。

だけど、抜群に楽しいのも事実。要はそう思えるタイプか、それともキツイとすぐに止めたくなっちゃうタイプか、ってことかもしれないけど、人って自分でもわかっていない部分もあるので、まずは体験してみることが大事です。

楽しいっ!と感じたら、続けられるはず。

女性のタイプ別おすすめをとその理由

*何が何でも痩せたい40代女性*
*運動経験がある50代女性*

多少きつくても頑張れる。とにかく今は、絶対に痩せたいと根性決めた。

こういうタイプは、是非キックボクシングへ。例え心が折れようと、3カ月は継続すれば必ず結果を出すことができます。

*運動から遠ざかっていた50代女性*
*かかりなぽっちゃりタイプ*

この方々におすすめなのはボクササイズ。

長い間、運動をしていなかった50代女性が急にキックボクシングでは激しすぎるので、ボクササイズで動きの基本をしっかりと守って継続することをおススメします。

かなりなぽっちゃりタイプの女性は、足を使って激しく動くことが最初は難儀だと思うので、まずはボクササイズで体脂肪率を落とすことがおススメです。

*キツイのはちょっと不安だけどやってみたい女性*

ボクササイズやキックボクシングに特化したスタジオでなくても、大手スポーツジムには「MOSSAのグループファイト」や「LesMillsのボディパンプ」という格闘技系のプログラムを導入しているところがたくさんあります。

それがおススメ。

ボクシングやムエタイ、空手の技をミックスし、音楽に合わせて動く有酸素運動ですが、これもまた筋トレパートも組み込まれています。

大手スポーツジムには、楽しむために来ている方も大勢いらっしゃるので、本気度の圧がないためプレッシャーになりません。

自分が続けられるペースで通ってみましょう。そして、少し慣れてきて「もっとできるかも」と思ったら、時間の長いレッスンに参加したり、自分で強度を上げて楽しめますからね。

ただし、ダイエット効果がでるのは遅いということをしっかり自覚しておきましょう。

まとめ

何をやるにしても自分次第なんです。どれだけここで効果をあげつらっても、それを感じられるかどうかも自分自身にかかっています。

最初は、効果を上げることより、継続して通うことに全力を注ぐべきです。続けてさえいれば、必ず何らかの効果を体に感じられる日が来ます。

イチバン効果のある継続のモチベーションは「楽しいと感じる」ことなんですね。

体がキツイと感じていても、心が楽しいと感じていれば不思議と苦しくない。どんなことも険しい顔でやるより、笑顔でやる方が効果も倍増します。

これ、ウソのようなホントの話し。

険しい顔で口を一文字に結んでちゃ呼吸が浅くなるでしょ?でも、笑顔で口を開けていたら呼吸が楽ですよね?

ということもシェイプボクシングのインストラクターさんから教えていただきました。

考えているより実行あるのみです!

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