ジムプログラム

女性がバーベルエクササイズで効果を出すために大切な姿勢のポイント5つ

スポーツジムにあるダンベルやバーベルを使える筋トレエリアはメンズが多いし、マシンで黙々と筋トレするのは苦手な女性にも、MossaのグループパワーやLesMillsのボディパンプといった、音楽に合わせて動けるバーベルエクササイズはおススメです。

久しぶりに参加した60分のグループパワーは、きつかったけど楽しかったですねぇ。いつもとちょっと違うことをするだけで、何倍も楽しい。

スタジオはほぼ満員で、熱気ムンムンでしたが、そこで気づいたことがありました。

ダイエットにもボディメイクにも筋トレは欠かせませんが、筋トレで一番大事なのは、負荷よりも正しい姿勢で行うこと。

効果を上げるために一番大切な「バーベルを使った筋トレを行うときの正しい姿勢」について、基本的なことをお伝えしたいと思います。

バーベルエクササイズとは?

バーベルを使用し、音楽に合わせて行う筋肉トレーニングのこと。

アメリカ発祥のグループフィットネスを提供しているMossaのバーベルプログラムが「グループパワー」、ニュージーランド発祥の「Les Mills」だと「ボディパンプ」という名前ですが、エクササイズの内容は同じです。

大手スポーツジムだとルネサンスとオアシスはグループパワー、コナミとスポーツクラブNASはボディパンプ、セントラルスポーツではシェイプパンプという名前のプログラムになっています。

30分クラスでは、下半身、胸、背中、コアトレーニング
45分クラスでは、上記にもう1回下半身の筋トレを追加
60分クラスでは、上記に腕と肩のトレーニングが追加されます。

効果を出すために大切な姿勢のポイント5つ

バーベルに付ける重さは、自分で選びます。ついカッコつけて重いバーベルを持ちたくなっちゃうんだけど、大切なのは各エクササイズを正しい姿勢で最後まで行える適切な重量であること。

初心者の女性なら、下半身エクササイズは片方2.5キロのプレート、両方で5キロ。胸や背中のエクササイズは一番軽いプレートからスタートするのがいいと思います。

とにかく大切なのは、正しい姿勢です。

インストラクターは大まかな説明はしてくれるけど、個別の指導はしないため、正しい姿勢は自分で習得しなければなりません。

1.基本姿勢

背筋は伸ばし、肩は自然に下ろして胸を張り、お腹に力を入れます。バーベルを持つ手は親指が太ももに触れるくらいの間隔。

バーベルを持つ手の位置や方向は変わることもあるけど、基本姿勢は何をやるときでも崩れないことが大事です。

2.下半身トレーニング:スクワット

スクワットは、ヒップや太ももを鍛えるトレーニング。

つま先より膝が前に出ないように腰を落としていくのが一番大事なポイント。
椅子に座るように、お尻を後ろに引くような感じで腰を落とします。膝が前に出ると故障にもつながってしまうので、注意が必要です。

太もも前側の筋肉:大腿四頭筋が発達している女性、そこが太いと気になっている女性は、負荷をかけ過ぎないよう軽めのバーベルでサラっとやり過ごした方がいいと思います。

スタンダードなスクワットだと、両足の位置は肩幅ですが、ワイドスクワットでは足幅を広くとって行います。そうすることにより、太もも内側の「内転筋」にも効かせることができます。

3.胸のトレーニング:バーベルベンチプレス

胸のトレーニングの代表「ベンチプレス」では、大胸筋を鍛えます。バスト自体に筋肉はないけど、その奥にある大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が狙えます。

仰向けに寝てバーベルを持つ手はやや広め。バストトップの位置でバーベルを上下させますが、バーベルを下ろした時、肩甲骨を寄せるよう意識します。

バーベルを上げるときは勢いで上げず、肘もピンと伸ばし過ぎないようにすることもポイントです。

4.背中のトレーニング:ベントオーバーロー

女性におすすめの背中のトレーニング。背中のぜい肉は落ちにくいと言われていますので、これは頑張りたい種目です。

きっちり背中に効かせるためには、最初の姿勢が大事。

背中が丸まってしまうと、背中の筋肉へ効いてこないので背筋は一直線。
股関節から上体を曲げて、腕でバーベルを上げるのではなく、両方の肩甲骨を寄せるような意識でバーベルを持ち上げます。

バーベルを引き寄せる時は一気に、下ろすときはややゆっくり、下ろし切ったときに力を抜かずに次の動作に移り上げ下ろしを繰り返します。

5.腕のトレーニング:バーベルカール

バーベルカールは、二の腕を鍛えるトレーニング。60分クラスだけに導入されていますが、この動画で「腕と肩」の正しいトレーニング姿勢がよくわかります。

肘を締めて体の脇に固定するような感じで、バーベルは逆手で持ちます。
体が前後に揺れないようお腹に力を入れ、腕だけでバーベルを持ち上げるのがポイント。

重すぎると体が前後に動いてしまいますが、それだと腕に適切な負荷がかからないので絶対NG。

まとめ

グループパワーにしても、ボディパンプにしても上で解説した5つのトレーニングしかないわけじゃないけど、この5つはバーベルトレーニングの基本中の基本です。

この5つだけでもしっかりとできていれば、あとはやっているうちにコツがわかってくると思います。

しつこいけど、大切なのは「重さよりも正しい姿勢で行うこと」

まずは形にこだわるより「運動は、楽しく続けることが大事」と思っているけど、重すぎて姿勢が崩れるとケガにつながることもあるから、筋トレに関しては「正しい姿勢」を体に叩き込むことが何より大事です。

正しい姿勢を体に叩き込んで、コツコツと続けていれば「おっ!」と思う変化が自分の体に現れます。頑張りましょーーー♪

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